我们越早采取行动，衰老的速度就会越慢。

在这篇文章中，我将讨论人的认知能力，如思维、学习、记忆和注意力，是如何随着年龄的增长而减弱的。在此基础上，我会提出保持大脑和心理健康的六个实用步骤。

当我谈到认知能力下降时，指的是大脑和神经系统不再像以前那样正常工作了。认知能力下降不仅仅是我们变老时才会发生的事情，即使是年轻人，也可能因为脑损伤或身体处理糖分、毒素或感染的方式出现问题等因素，而导致认知能力下降。认知能力下降会使人们很难做以前很容易做到的常规事情。

认知能力下降的人可能会忘记做一些日常的事情，比如做饭、打扫、走路、说话、洗澡或照顾自己。他们无法正常思考，也无法像其他人一样享受生活。他们在这些事情上遇到的麻烦的程度，取决于认知功能衰退和受损的程度。

科学家认为，认知功能衰退有不同的阶段，严重程度不同，从轻微到极端。科学文献告诉我们，有两种类型的认知衰退：主观和客观。理解这两者很重要。

主观认知衰退是指我们感觉自己的记忆力或思维能力正在恶化，但这只是我们自己的感觉，而不是医生的诊断。这种情况可能与各种类型的痴呆症或常见的阿尔茨海默病有关。

客观认知衰退是指医学专家通过测试和检查来诊断记忆、注意力、学习或思维问题。例如，专家会查看核磁共振成像、CT 或 CAT 扫描等机器拍摄的大脑图像。

《公共科学图书馆医学》（PLOS Medicine）杂志上的一项研究谈到了曾受过脑损伤的老年人中这两种智力的衰退。这有助于我们了解它们是如何影响人们的大脑的。

认知能力下降会逐渐转变为认知障碍。当我们的记忆力、注意力和思维能力下降时，就会出现这种情况。有这种问题的人可能会忘事、感到困惑、认不出别人或情绪变化很快。

痴呆症是一种常见的认知能力下降和损伤的情况。其中一种痴呆症叫做阿尔茨海默氏症，在老年人中很常见。目前还没有治愈的方法，不过，通过生活方式和医疗干预来减缓其发展速度是有可能的。

认知功能衰退和损伤会扰乱我们的生活，因此后果严重。受这些病症影响的人在思考时很费力，需要依赖他人的帮助。这会让他们的生活变得不那么愉快。如果没有家人或朋友的帮助，他们可能需要去特殊的地方接受护理。老龄人口的认知能力下降也会严重影响经济和医疗保健资源的分配。

例如，2015年的一项研究发现，患有不同程度认知问题的人，医疗费用会更高。认知能力下降得越严重，他们需要的医疗费用就越高。

2021年的另一项研究表明，到2060年，美国患有严重认知问题的老年人数量将增加一倍。这意味着更多的人需要医疗帮助。因此，现在是我们需要集体采取行动的时候了。

尽管认知能力下降主要影响老年人和不健康人群，但也可能发生在任何年龄的任何人身上。但是我们可以通过健康的选择和专家的建议，来降低患病风险。

美国疾病控制与预防中心建议，通过向人们传授他们可以改变的事情、及早发现问题并了解其对家庭的影响，我们可以帮助老年人保持更健康、更快乐。

在此，我不再赘述科学、技术和理论细节，而将从简单的结论开始，分七个步骤给出一些实用的想法。

在这篇文章中，我将分享六个步骤，帮助读者降低认知能力下降的几率，减少思维、记忆和学习方面的问题。

这些步骤都是为了改变我们的日常习惯，使之变得更好。请记住，我们越早投资建立认知储备，就越有利于长期的认知健康。而且，任何年龄段都不会太晚。

第一步：通过戒烟和避免毒素来保护大脑。

为了保护我们的认知健康，避免有害大脑的毒素是至关重要的。毒素可能来自食物、饮料、空气以及植物、土壤和水等其他环境因素。

一个切实有效的措施就是戒烟。香烟烟雾中含有的有害物质会影响我们的整体健康，使脑细胞中毒，导致认知能力下降。

做出这一改变是朝着更好的大脑健康迈出的一大步。

第二步：对酒精和药物做出明智的选择。

虽然适度饮酒通常被认为对认知功能和健康是安全的，但过量和长期饮酒会带来很大风险。

如果完全戒酒有困难，那么可以考虑减少酒精摄入量，以保护大脑和整体健康。

美国国立卫生研究院（NIH）在一份综述文件中记录了酒精对大脑的有害影响。过量饮酒会导致营养缺乏，如维生素 B 缺乏症，引起科萨科夫综合症，直接损害大脑功能。我们要了解酒精对认知健康的潜在影响，以便做出明智的决定。

所有人造药物都会严重影响脑细胞，并可能导致认知能力下降、损伤和神经变性。在合格医疗保健专业人员的支持下，避免使用娱乐性药物和降低药物剂量是至关重要的。

第三步：处理和控制成瘾行为。

成瘾会破坏大脑中神经递质的微妙平衡，引发生化失衡。为了理解成瘾背后的机制，我解释了管理 DeltaFosB 在解决成瘾问题中的重要性。

虽然成瘾源于心理因素，但它对大脑化学的影响却是有形的。通过正面处理成瘾行为，我们可以积极降低认知能力下降和损害的风险。

定期锻炼、保持均衡饮食、优先考虑恢复性睡眠、保证休息时间、学会娱乐和冥想，都有助于克服成瘾。

如果生活方式的选择不能帮助你解决和控制成瘾行为，那么你需要从合格的医疗保健专业人员那里获得及时的支持，他们可以通过治疗、药物和正念练习来帮助你控制成瘾倾向。

第四步：防止受伤和感染。

我们的大脑是一个脆弱的器官，即使是轻微的意外和感染，也会对其组织和连接造成伤害。采取积极措施预防受伤和感染，可以大大降低认知障碍的可能性。

一些简单的措施，如在开车时系安全带和在骑自行车时戴头盔，都是必须采取的做法。在像足球这样的运动中，小心谨慎至关重要，因为头顶球会增加脑震荡和累积性脑损伤的风险。

第五步：让大脑和精神充满激情。

前面的步骤侧重于身体方面，不过，忽视精神刺激也会导致认知能力下降。

建立认知储备是保持大脑活跃和韧性的关键。除了通过认知应用程序等进行正规的大脑训练外，日常活动和神经运动也能增强认知储备。这些简单的动作可以提高认知灵活性和情绪调节能力。

通过训练我们的大脑和思维来管理情绪是至关重要的，因为来自负面情绪的慢性压力是认知能力下降的一个已知风险因素。

我的经历告诉我，锻炼、禁食和冥想都是有效的大脑刺激剂。让你的大脑活跃起来，并将这些做法融入其中，可以增强认知能力，让大脑更健康、更有韧性。

第六步：滋养细胞，使身体对胰岛素敏感。

正如多篇关于新陈代谢和心理健康的文章所强调的那样，优先考虑细胞和线粒体的基本需求，是整体健康的基石，包括大脑健康。

正如对身体有益的东西对大脑有益一样，我们的器官和精神也需要能量、营养、运动、休息和恢复。

这就需要均衡营养、定期锻炼和恢复性睡眠等基本做法。休息和享受闲暇时光同样至关重要。

注重这些基本要素可以有效地滋养、刺激和休养神经系统。

此外，人体的主要激素胰岛素在所有细胞的能量调节中起着关键作用。然而，当细胞产生胰岛素抵抗时，会导致严重的健康并发症，包括认知能力下降，因为脑细胞无法获得生存和发展所需的能量。

胰岛素抵抗是一种代谢疾病，也会影响大脑健康。因此，提高整个身体和大脑的胰岛素敏感性，是降低认知能力下降风险的关键策略。

让身体适应脂肪是预防胰岛素抵抗、瘦素抵抗、皮质醇升高以及其他激素或神经递质失衡的理想方法。当我实现这一目标时，新陈代谢和心理健康都得到了明显改善。

最后一些关于增强认知和功能健康的想法

认知能力下降是衰老的一个自然部分，但并不一定要定义我们的身心健康之旅。采用健康的生活方式可以减缓衰退和认知障碍，降低神经退行性疾病的风险。

我们可以从最基本的开始，培养身体的基本需求，为健康打下坚实的基础。这包括均衡营养、定期锻炼、恢复性睡眠和花时间“充电”。这种全面的护理能为强大的认知能力奠定基础。

然而，这并没有结束。定期锻炼和刺激大脑对保持认知活力至关重要。我们要通过有意识的活动和认知练习，来增强认知能力和心理韧性，促进认知健康。

同样重要的是保护我们的大脑，预防损伤，特别是头部损伤，这可以显著降低认知能力下降的风险。保持谨慎和采取足够的安全预防措施，能够帮助我们把这方面做好。

我们还必须考虑循环系统的健康。采取措施预防中风是对我们认知寿命的一种投资。通过优先考虑心脏健康，我们可以提高大脑的健康水平。

显然，营养生物化学在我们的认知健康之旅中也扮演着关键角色。探索某些营养素的潜在益处，可以进一步提高我们的认知能力。

此外，生活方式干预，如间歇性禁食，模拟禁食和长期禁食等可诱导酮症的生活方式干预，对认知和新陈代谢健康也有很好的效果。它们可以启动身体的自我修复能力，比如自噬和有丝分裂，从而使脑细胞更加健康。

我还会使用另类水疗法和土壤疗法，通过冷水淋浴、冰浴和干桑拿来促进产热和体温调节。这些疗法可以激活淋巴系统，清除皮肤和其他细胞中的垃圾。

冥想、正念、心流状态、认知行为疗法、笑疗法、瑜伽、普拉提、太极和武术，都能很好地保持大脑的生长模式。

增加脑源性神经营养因子（BDNF）必须是认知健康的主要目标。记住，大脑需要四种锻炼和三种休息。

我们应该保持乐观的成长心态，不要追求完美，不要消极地自言自语，不要自我破坏，不要孤立于社会。

所以，在这篇文章中，我涵盖了六个基本步骤，每个步骤都是认知健康的支柱，并提供了实用的建议。从拥抱无毒的生活和控制过度饮酒，到创造认知储备和促进大脑刺激，我们揭示了通往认知活力的快速路线图。

记住，我们的认知健康和表现掌握在自己手中，同时需要得到他人的支持。通过将这些实践融入到生活中，我们能创造出一个充满力量、韧性和持久认知能力的故事。

拥抱你内在的力量，开始这段旅程吧。

译者：TeresaChen